углеводы и жир: приятели в конце концов?
Алан Арагон
Вот настоящая история … На доске объявлений о физической подготовке, участник предупредил еще один против наличия арахисового масла с его овсяной. “Почему нет?” спросил запутанную молодежь. Псевдообразованный человек ответил: «Это плохо, никогда, особенно во время резки, вы смешиваете как углеводы, а также жиры. PWO должен быть Pro/Carb. Мне пришлось войти в эту ветку, а также выпрямить вещи. Да, я признаю, что у меня появится, что разбил отличный брат. Это происшествие было в 2004 году, а также в последний раз, когда я проверял, мы опасно близко к полумесяце за это. Верьте или нет, люди все еще попугают это руководство.
Переключение контекста и упрощение
В том же абсолютистской вене, в которой План зоны диеты предупреждает от потребления углеводов без жира вместе с ним, некоторые из вас могут осознавать противоположную рекомендацию, чтобы предотвратить сочетание жиров, а также углеводов. Было высказано предположение, что, когда уровень инсулина высокий, пищевой жир в кровообращении имеет гораздо лучшую возможность превращения в склады хранения. Это вводит в заблуждение, так как предполагается, что единственное переходное событие вступит в многофакторное состояние чрезмерной старости. Кроме того, он ошибочно предназначен инсулину как всемогущего агента увеличения жира (или ингибирования потери жира). Давайте проясним этот беспорядок, не так ли?
Как это началось?
Несмотря на небольшие колебания, обычный американский план диеты (SAD) традиционно был выше в углеводах (52%), а также жире (33%), причем белок (15%) занимает наименьшее питание [1]. Поскольку распространенность ожирения выросла до пропорций в США в США за последние три десятилетия, страховое утверждение просто, что комбинация с высоким содержанием углеводов/высокого жира будет держать вас великолепными, а также пухлыми. Тем не менее, любители физической подготовки, как правило, находятся на высоком белковом/антикарбиновом ударе, поэтому разделение углеводов, а также жира в этой популяции в любом случае будет иметь минимальный эффект. Тем не менее, изречение без углеров с жиром было принято многими людьми в поисках края; Магический секрет.
Небольшое чувство лошади
Одним из самых больших логических недостатков философии «Не смешивайте углеводы с толстой», является то, что очень редко люди, потребляющие гораздо больше, чем одно или два приема пищи в день, чтобы быть в по -настоящему быстрого состояния, кроме пробуждения утром. Для большинства из нас существует постоянное поглощение еды, которое сохраняет инсулин, глюкозу, аминокислоты, а также липиды в крови выше уровней поста. Поскольку мы проводим большую часть наших часов бодрствования в «государстве ФРС», глупо глупо думать, что мы можем предотвратить это совпадение, просто отделяя наш углевода, а также потребление жира на несколько часов. Итак, является ли эта смесь субстратов в кровообращении – это плохое для потери жира на первом месте? Прекат, прямо здесь приходят холодные, сложные данные.
Разделение тревоги
Одна вещь, которая действительно беспокоит меня, это когда кто -то делает непреклонное страховое утверждение о том, как работает тело, однако не имеет объективных доказательств, подтверждающих его. Такова ситуация с утверждением о том, что смешивание жиров, а также углеводов – это билет на увеличение жира (или удержание жира). Насколько мне известно, существует только одно исследование, непосредственно сравнивающее разделение углеводов, а также жиров по сравнению с их комбинацией [2]. Обе группы потеряли значительное количество веса. Хотя не до некоторой степени статистической значимости, комбинированная группа имела больший вес, а также потерю жира. Исследователи пришли к выводу, что, несмотря на популярное мнение, разделение макронутриентов (в частности, а также жиры) не имело метаболической пользы по сравнению с употреблением их вместе.
Больше доказательств того, что наличие жира с углеводами не мешает потере жира
В относительно недавнем исследовании изучалось влияние 3 диет, состоящих примерно из 1400 ккал каждая в течение 8 недель, а затем 4 недели поддержания [3]. Диеты имели соблюдение пропорций макронутриентов: а) очень низкий жир (70% углеводов, 10% жира, 20% белка), б) высокий ненасыщенный жир (50% углеводов, 30% жира, 20% белка), а также в) очень низкий карбюратор (4% углеводов, 61% жира, 35% белка). Поскольку ни одной из групп не было сказано разделить как жир, а также потребление углеводов, высокая ненасыщенная жирная группа должна была потерять наименьшее количество жира с тех пор, как все это ужасное смешивание, верно? Напротив, никаких существенных различий не было обнаружено в общей потерне веса или потерь процента тела. Помимо того, что вот Kicker: это отсутствие различий в сокращении тела было замечено, несмотря на явно различные эффекты, которые каждый план диеты оказывал на уровень инсулина натощак.
В другом недавнем исследовании сравнивалось две 1500 калорийных диет, не кетогенный план диеты, а также кетогенный [4]. Чувствительность к инсулину была также улучшена между группами. Ингибирование потери жира не наблюдалось в плане не кетогенной диеты, несмотря на истину, что он был умеренным как в жире (30%), так и в углеводах (40%). На самом деле, не кето-группа потеряла гораздо большую массу тела, а также тела, чем группа кето, хотя ни одинf Эти эффекты были статистически значимыми. Похоже, что любой тип угрозы жира/углевода, сочетающего в себе замедление потери жира, основан на воображении.
Ногти в гробу, кто -нибудь?
Нынешний объем исследований фокусируется на ожирении, деконтиционированном или неподготовленном субъектах. Помимо того, что у умеренного углевода/жира не может показать недостаток потери жира по сравнению с ограниченными углеводами или карбюрбенными условиями. Проведение спортивных предметов через те же условия покажет еще меньше разницы. Поскольку у подходящих людей гораздо лучше глюкоза, а также метаболизм инсулина, чем безусловное ожирение, комбинация или разделение придурков была бы нефактором для потери жира.
Суть в том, что до тех пор, пока вы осознаете свои цели макроэлементов в течение дня, продолжайте, а также осадка, которое арахисовое масло в вашу овсянку, если ваше маленькое сердце желает этого. Оставьте невротическое поведение питания для тех, у кого есть большая вера в сказки.
——————————————————————
Об авторе:
Алан Арагон имеет более 15 лет успеха в области физической подготовки. Он получил степень бакалавра, а также магистр наук в области питания с высшими наградами. Алан является компанией по непрерывному образованию за компенсацию по регистрации диетического диета, Национальной академии спортивной медицины, Американского совета по упражнениям, а также национальной ассоциации силы и кондиционирования. Алан недавно читал лекции клиницистам в FDA, а также на ежегодном семинаре диетической ассоциации Лос -Анджелеса. Он поддерживает частную практику проектирования программ для развлекательных, олимпийских, а также профессиональных спортсменов, в том числе «Лос -Анджелес Лейкерс», «Короли Лос -Анджелеса», а также Анахайм Монкие Утки. Алан является редактором, а также инструктором по снижению веса журнала Men’s Health and Wellness. Его книга
Контроль обхвата считается одним из самых глубоких руководств по улучшению телосложения, а также пониманием питания для физической подготовки и спорта. Последнее, что не менее важно, Алан пишет ежемесячный обзор исследований, предоставляя новейшую науку о питании, обучении, а также о добавках. Проверьте блог Алана, чтобы не отставать от его последних махинаций.
Использованная литература:
1. Закраска Р.Р., Джонсон кл. Светские тенденции в потреблении питания в Соединенных Штатах. Annu Rev Nutr. 2004; 24: 401-31.
2. Golay A, et al. Подобная потеря веса с низкоэнергетической пищей, объединяющей или сбалансированные диеты. Int J OBES RELAT METABE DISORD. 2000 апрель; 24 (4): 492-6.
3. Noakes M, et al. Сравнение изокалорических очень низких углеводов/высокого насыщенного жира, а также с высоким содержанием углеводов/низкого насыщенного жира на структуре тела, а также риск сердечно -сосудистых заболеваний. Metab (Lond). 2006 г. 11 января; 3: 7.
4. Johnstone CS, et al. Кетогенные диеты с низким содержанием углеводов не имеют метаболического преимущества по сравнению с не кекетогенными диетами с низким содержанием углеводов. Am J Clin Nutr. 2006 май; 83 (5): 1055-61.